AU TRAVAIL!

Une cyclosportive m'a récemment demandé un programme d'entraînement. Ça me fait plaisir de l'offrir, mais je le fais en toute humilité: ce n'est pas mon métier, et les spécialistes grinceront peut-être des dents en voyant ce que je m'apprête à pondre ici. Ou peut-être pas.

J'ai quand même lu sur le sujet, en plus de m'être entraîné moi-même. J'ai arrêté de lire sur la question, un peu saturé par le volume d'informations disponible sur le sujet. Et ce que je vais écrire ici est volontairement simple, alors que certains élaborent des plans qui tiennent compte des objectifs propres à chacun, avec des pics de forme ciblés dans le temps, et d'autres choses encore. Mon but ici n'est pas de préparer un sportif pour des compétitions internationales, ou même nationales, mais simplement de faire en sorte que le cyclosportif progresse. Quitte à se tourner vers un programme plus technique si cette personne évolue dans une direction plus ambitieuse.

Avant toute chose, il faut prévoir une quantité de repos suffisante. Alterner entraînement et repos n'est pas une option, c'est une obligation. Ne restez pas debout si vous pouvez vous asseoir, ne restez pas assis si vous pouvez vous coucher. Radical? Un peu, mais si vous faites des efforts intenses en vélo, votre corps va vous remercier.

On recommande des journées de récupération active entre les sorties plus intenses. Aller au travail en vélo ou à pied, ou autre activité à intensité modérée.

Je fais personnellement trois sorties sportives par semaine. Sportives, par opposition à utilitaire. On peut évidemment en faire plus, dépendant de son âge et de sa disponibilité. Sept sur sept? Non, je le déconseille. 

A) Une sortie d'intervalles par semaine. Le but n'est pas d'aller vite, mais bien de pédaler vite, brièvement. Si vous n'êtes pas familier avec le concept d'intervalles, l'Internet est plein d'information là-dessus. Un exemple:

trois fois 40 secondes de sprint, chacun espacés par deux minutes de récupération. Faire trois groupes de trois sprints, avec 5 minutes de récupération entre chacun des trois groupes. Dix minutes de réchauffement avant de commencer le tout, et dix de décompression à la fin. Et on parle de mouliner sérieux, ici, peut-être pas autant que dans la vidéo suivante, mais quand même beaucoup. Allez voir:

https://www.youtube.com/watch?v=h5a3C2MC87g

B) À l'opposé de l'intervalle, la sortie de volume. Loin, longtemps, pas nécessairement très vite, mais longtemps. Avec des côtes si possible. Avec des amis (ou des ennemis) si possible. C'était la façon traditionnelle de s'entraîner pour beaucoup de coureurs du passé, et ça n'a pas perdu sa pertinence, à mon humble avis. Mais ça ne fait pas l'unanimité, et si vous manquez de temps, ce n'est pas ce qui est le plus payant en terme de bénéfice. Mais j'ai bien senti que certaines de ces très longues sorties un peu épiques me faisait monter d'une coche dans les jours qui suivaient, une fois la récupération complétée. 

C) Une sortie courte (entre 45 et 90 minutes) très rapide, en mode contre-la-montre ou en groupe. Et j'en profite ici pour vous encourager à vous méfier de rouler toujours seul. On tombe facilement dans la complaisance et on apprend moins. Vous ne savez pas ce que vous valez tant que vous ne roulez pas avec des gens plus forts que vous. Cultiver le solitarisme, c'est une habitude très répandue en Amérique du Nord. Les Européens, eux, organisent volontiers des clubs pour toutes sortes d'activités et en Asie, c'est pratiquement perçu comme étant quelque chose de malsain que de faire tout tout seul. En groupe, on a plus de ressources à sa disposition, on est mieux informé et on est plus joyeux (à moins d'avoir de mauvaises fréquentations...)

Donc, vous pouvez varier le type de sortie comme bon vous semble, mais je ne crois pas, corrigez-moi si je me trompe, que les experts recommandent plus d'une séance d'intervalles par semaine. Quoique... vous trouverez toujours quelqu'un pour en contredire un autre! Greg Lemond, champion des années '80, avait une technique d'entraînement de base assez simple: ''Big gears, big hills'' (gros braquets, grosses côtes). 

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En spécial cette semaine, jusqu'à écoulement: dérailleur arrière Shimano Tiagra à longue patte,

RD-4500, version 9 vitesses. Rég. 70.00$, spécial 35$.

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Ils font de belles machines. Ça vaut la peine de regarder la vidéo, mais vous remarquerez qu'ils ne donnent pas les prix, qui ont de quoi décourager bien des cyclistes. Mais j'aime bien regarder ces cadres très détaillés, même si personnellement ça ne me fait pas rêver. Ces vélos sont souvent plus lourds que les miens, ce qui n'est pas un détail avec toutes les côtes que je monte. 

Ce sont tous des Américains, sauf Pegoretti qui est Italien. Ce dernier est en marge d'une tendance lourde en Italie: la plupart des constructeurs de prestige comme Colnago et Pinarello proposent des cadres qui sont souvent en fibre de carbone, et la plupart sont fabriqués pour eux en Asie. Alors que Pegoretti est encore attaché aux vieilles façons artisanales traditionnelles.

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Un album québecois qui aurait pu faire parler de lui davantage, à l'époque: Franck Dervieux, ''Dimension M'', 1972.